做些練習，最佳化
你的『身心』硬碟！

杜家興
衛生福利部嘉南療養院臨床心理科主任
臨床心理師公會全國聯合會理事

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圖片來源：https://twitter.com/dana_fdn/status/704408230110355456

生活風格成就你的大腦神經地圖，也塑造了你的心理性格。把握大腦發展的時機（心理學中所謂的「關鍵期」），持續地做對的練習，強化身與心之間的連結（mind-body connections），讓你得到最好的身心軟硬體…。

圖片：人類大腦會一直發展到20歲出頭喔！
來源：https://pbs.twimg.com/media/CdmGjFJWAAI8Peo.jpg

ps: 以下內容摘要整理自《心靈療癒自助手冊》，第一章 情緒並不神秘，辨識/瞭解它，是心靈健康的第一步，天下文化出版。

為了充分瞭解和體會自己的情感， 需要將身心和行為視為一體。
若能體會內心的感覺，認識感受造成的生理反應，然後透過行為將情感表達出來，社會互動就會更好，自我觀感也會好多了。

練習1、你有什麼感受？

1. 1. 最要好的朋友搬走時，你有什麼感受？
   2. 考試第一次獲得高分時，你有什麼感受？
   3. 你養的寵物死掉時，你有什麼感受？
   4. 目睹父母吵架時，你有什麼感受？
   5. 有人誣賴你做了某件壞事時，你有什麼感受？
   6. 朋友洩漏你的秘密時，你有什麼感受？
   7. 同學/同事排擠你時，你有什麼感受？
   8. 獲得提拔升遷時，你有什麼感受？
   9. 朋友師長來訪正巧撞見家醜，如父母爭吵/喝醉，你有什麼感受？
   10. 在最愛的地方渡假時，你有什麼感受？
   11. 有人威脅要傷害你時，你有什麼感受？
   12. 熟人在外放謠言中傷你時，你有什麼感受？
   13. 家人朋友到醫院探望你時，你有什麼感受？
   14. 父母沒有履行與你的約定時，你有什麼感受？
   15. 父母拿你跟其他小孩比較時，你有什麼感受？
   16. 分組活動時沒有人邀請你與他們同組，你有什麼感受？
   17. 對你完成所有困難的工作時，你有什麼感受？
   18. 當他人推舉你接掌某個你喜愛的職務時，你有什麼感受？
   19. 提到父/母親時，你有什麼感受？
   20. 某個你摯愛的人讓你失望時，你有什麼感受？
   21. 腦海縈繞某種不好的念頭時，你有什麼感受？
   22. 當比賽/課程/畢業典禮結束時，你有什麼感受？

練習2、什麼原因讓你有這種感受？

• 先能用人生歷程看自己，才能用人生歷程看別人，歷史脈絡原來很重要。
• "瞭解自己的感覺" 意謂，需要發覺引發這些感受的深層肇因。填寫以下問題，幫助你釐清會引發你某種感受的事件、情況或人際關係：

1. 1. 在哪種情況下，你會覺得很興奮？
   2. 在哪種情況下，你會覺得很悲傷？
   3. 在哪種情況下，你會覺得很尷尬？
   4. 在哪種情況下，你會覺得很緊張？
   5. 在哪種情況下，你會有嫉妒感？
   6. 在哪種情況下，你會覺得很快樂？
   7. 在哪種情況下，你會覺得很沮喪？
   8. 在哪種情況下，你會覺得很憂慮？
   9. 在哪種情況下，你會覺得很煩亂？
   10. 在哪種情況下，你會覺得很困惑？
   11. 在哪種情況下，你會覺得受到關愛？
   12. 在哪種情況下，你會覺得頓失興趣？
   13. 在哪種情況下，你會覺得很驕傲？
   14. 在哪種情況下，你會覺得很煩躁易怒？
   15. 在哪種情況下，你會覺得很火大？

練習3、認識憤怒的情緒？

• 憤怒是因為那些你不願意卻不幸發生的事情而引起的情緒。
• 沉溺 vs. 面對 負面情緒 (引發情緒的各種根源)
• 請填寫以下造句，來幫助你釐清：
  • 我非常生氣，因為...
  • 我很氣對方，因為...
  • 那件事情讓我火冒三丈，因為...
  • 我深感挫折，因為...
  • 我簡直不敢相信對方竟然...
  • 我心情真的很糟，自從對方對我 (說了/做了)...

練習4、你的五項人生重大投資 (投注時間心力)

• 對投資大量心力的事物，會產生最大的情緒反應。
• 不妨靜下來想一想，我們最關心什麼？什麼對我們來說最重要？
• 將情感強度當作測量人生大事的溫度計，有助於做出人生重大決策。
• 此練習幫助你認清：
• • 哪些事情可能影響你的情緒？
  • 哪些尚未發生的嚴重事情可能是你的焦慮來源？
• 請靜下心，列出五種投資項目以及可能遇到的最嚴重威脅。例如，投資項目：配偶          最嚴重威脅：離婚

項次	投資項目	潛在威脅
1
2
3
4
5

13個父母自我成長的練習

臨床心理師 juiahsin

圖片：http://life.gaiam.com/article/how-become-mindful-parent

在內心，經常提醒自己「孩子是來創造屬於他自己的生命的」、「孩子是來教我如何當父母、幫助我更體認生命的廣度與深度的」、「我因為婚姻、因為孩子，而對人生有更深入的體會，自己本身才能更為成長」，這促使我對孩子懷有感恩與感謝！

雖然有心理學的幫忙，我仍在平日的親職教養的各種挑戰裡，感到十分挫折、困擾與困惑。充滿多個書櫃的心理學與教養書籍，不能彌平自己內心那種手足無措的慌亂感受。

閱讀「當下的教養」，讓我感覺到作者深度認識與理解身為父母的我們的處境，提供的觀念與練習，也相當實用且符合我目前從心理學和正念學當中的體認。推薦給大家實做。

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以下內容摘要自：當下的教養，Susan Stiffelman著，謝佳真 譯，橡樹林出版。

第十一章 這樣做，孩子將成為有自覺和有愛心的人物：56個提供父母實作的練習

• 13個培養孩子正面覺知自覺的練習
• 5個處理孩子強烈情緒的練習
• 6個幫助孩子深層放鬆的練習
• 9個讓家人間更親密的練習
• 10個顯化幸福美滿人生的練習
• 13個父母自我成長的練習

練習1，跟自己的內在連結

• • 預測一天會過得如何，最佳指標就是看有沒有和靈魂連線。
    • 內心的美好感受，是令一切生命經驗增填色彩的秘密沾醬。聚焦在靈魂上，內心便快活不少，也更加忠於自己。
    • 生命的安排，是要求我們選擇內在的經驗，要有意識的脫離外在世界的誘惑。這並不容，我們總是會受到花花世界的吸引、誘惑。
  • 下定決心，即時時間短暫，也要全然投入內在體驗，持續在心智漫遊時轉而聚焦於內在的感覺，便會得到無法言喻、神聖無比、甜蜜且溫柔的體驗。
  • 靜心冥想是一種練習，不是那種拋進嘴裡的藥丸。認識自己、了解自己的真實樣貌，需要投資一些時間。每個人都應該要遵循心的呼喚，我們需要靜下來聆聽在你的外在身份或扮演的角色之外的那個你，需要你用時間和心力來正視他、愛護他、滿足他。撥出時間這麼做，拋下你的船錨，跟你的內在自我連線一會兒，再開始你一天要忙碌的事務。

練習2，無所事事15分鐘

• • 抽出15分鐘空檔，找個可以獨處的地方。坐下來靜心冥想或是做一件不用腦、動作反覆的活動來讓身體有事可做。例如，走路、溜直排輪、慢跑、看著風拂過原野上的青草、看著漣漪漾過池塘、餵雞...
  • 然後，清空腦袋，只要旁觀你的念頭，不要論斷。想像你是緩慢步行的大象，將腦海的念頭想像成是路邊汪汪叫的小狗，就讓無害的小狗在哪兒狂吠，知道而不予理會。
  • 打造一個內心的避風港， 在內心想像一個讓你覺得祥和、安靜、放鬆的地方，讓你在承受壓力或感到混亂時可以停泊，重拾生命的平靜與平衡。

練習3，尋找交集~~ 特意尋找有空與人交流的人

練習4，讚賞自己~~ 列出所有你喜歡的個人特質

• • 好好欣賞自己。也可以請朋友告訴你，他們喜歡你的五項特質。

練習5，在動怒時回歸內心

• • 當你察覺自己背離了內在的親子教養智慧，試試以下的練習， 看看是什麼阻礙了你冷靜又慈愛地當家作主：

1. 1. 靜定下來。正視實際發生的事情，只要知道自己內在的感受就好。
   2. 若猛烈來襲的念頭開始助長你的氣惱，自問： "現在我腦海裡的是誰的聲音，母親/父親/嚴厲的老師？"
   3. 不要試圖甩掉那個聲音，接受它，跟它交朋友。假定它是一片好意，想一想它的目的是什麼？是想讓你免除什麼下場？是想幫助你看見什麼？
   4. 探尋那個聲音背後的需求。
      1. 也許它是在對你說： "我怕你不知道該拿兒子怎麼辦。我擔心如果不嚇唬你或批評你帶孩子的方式，你就不會繼續設法管住孩子好鬥的傾向。"
   5. 寫下你從這個見解得知的事。對你內在的聲音說： "我收到你的訊息了，謝謝，我打算要這麼做。"

練習6，跳舞消氣

練習7，說出讓你懷念的事情

• • 有時候，在我們可以對眼前的教養情境完全臨在之前， 我們得先為失去的事物哀悼，或至少是我們自以為失去的事物。
  • 用一點時間靜下來，將手放在心窩，保持呼吸，進入真心對自己慈悲的心境。肯定自己每天從一清醒就忙到晚上癱倒在床上的努力。心地看待自己不得不超額付出的心力以及自己必須放棄的事物。
  • 然後問自己以下的問題："對於有孩子之前的生活，我有什麼懷念的地方？" 試著等待答案浮現，不要硬擠出答案。

練習8，問自己一些艱難的問題， 釐清自己將什麼預期心理帶進了親子教養當中 ( 慢慢來，做這個練習要寬容一點。)

• • 你曾經希望從為人父母中得到什麼？你曾經想像養兒育女會改變你的生活嗎？
  • 你是否曾希望生了孩子就能排解內心的空虛？
  • 實際的親子教養情況是如何抵觸了你的期望？
  • 有時候，你是不是希望能夠時間停格？你是否懷念孩子人生的早期階段，以至於你很難接受他們現在的樣子？

練習9，釋放害怕被論斷的恐懼

• • 假想觀眾症候群： 父母會害怕在自己認定需要討好的人心目中失去地位，於是進入律師和獨裁者模式來控制孩子的行為，好在旁人面前保處面子。
  • 以下的問題能幫助父母發覺這些羞愧感和高度局促不安感的根源：

1. 1. 你最害怕誰的批判？
   2. 為什麼你擔心這個人覺得你的教養能力低落？
   3. 獲得這個人的認同能帶給你什麼呢？
   4. 你還能從這個人的認同裡得到什麼其他的東西嗎？
   5. 還有別的嗎？
   6. 你能不能以博取那個人的肯定以外的方式，得到你寫在第三~第五題答案的事物？

練習10，用不同角度看孩子的角色

• • 暫且忘記孩子的名字/專長/優缺點和讓你困擾的行為， 暫且忘記你是孩子的父母親。試著退後一步，將孩子看作是一個注入肉體容器中的靈魂，以這種親密的方式和你共同在這個世界上旅行。

練習11，拍拍胸口說 "好了！好了！"

• • 當你覺得被壓垮或極度沮喪、或者是覺得卡住了、或者是感到困惑、或者是懊惱自己做過的事情，請試著像你安撫孩子那樣地拍拍自己的胸口說  "好了！好了！"

練習12，小步地、慢慢地走向改變。

• • 在筆記簿上寫下你在接下來三個月裡想要進行的兩項改變：

1. 1. 為什麼我要做這項改變？ (我的生活會有什麼樣的改善？)
   2. 出現哪些證據便是代表自己有了改變？( 我要怎麼知道這些改變已經出現了？)

練習13，戴橡皮筋

1. 1. 宣示你在親子教養上要做的改變
   2. 將橡皮筋戴上手腕
   3. 目標是連續21天待在同一手

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看到這裡，給您拍拍手！

另外奉送一篇有關正念教養的文獻資料：

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730447/

Clin Child Fam Psychol Rev. 2009 Sep; 12(3): 255–270.

A Model of Mindful Parenting: Implications for Parent–Child Relationships and Prevention Research

Larissa G. Duncan,¹ J. Douglas Coatsworth,² and Mark T. Greenberg²

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