建立一個疼惜的內在心像，減少自我批評、克服自卑。

建立一個疼惜的內在心像：

減少自我批評、克服自卑

juiahisn 臨床心理師 翻譯整理

圖片來源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_a46bc7ca0102vjej.html

此練習幫助你建立一個悲憫的心像（譯註：觀音菩薩、媽祖、聖母瑪利亞等等應該是國人最常見的悲憫心像），讓你得以運用與發展（只要你想要，你也可以建立多個心像，一段時間之後你也可以改變這些心像）。每當心像浮現腦海，或你選擇要加以處理時，請記得這是你的創作，是你自己個人的理想 ---- 也就是在被關照與被在意的感覺當中你真正想要的東西。可是，在這個練習中，很重要的是你要試圖對你的心像賦予某些特質。這些特質包括：

智慧、力量、溫暖與不評價

所以在以下表格每個欄位裡，請想想每一個特質（智慧、力量、溫暖與不評價），然後想像這些特質看起來、聽起來與感覺起來像是什麼樣子。

1. 可能的話，先聚焦在你的呼吸上，找到我們平靜的節奏並保持淺淺的微笑。
2. 然後，我們讓心像浮現腦海 ---- 盡力而為，但不要太過努力 ----若沒什麼東西浮現，或心思漫遊到他處了，只要溫和地將心思焦點帶回到呼吸上並練習以慈悲的心接納這一切。

以下有一些問句，可以幫助你建立一個內在心像：

• 你是否想要你的照顧/滋養型心像感覺起來/看起來老練一點還是年輕一點？
• 是男性還是女性（或是非人類的形象，如動物、大海或光）？
• 什麼樣的顏色和聲音會與智慧、力量、溫暖和不評價等特質有關？

請想像你的內在心像將慈悲與疼惜，帶給你或傳送給你。

1.你希望你理想的照顧型/慈悲型的內在心像看起來是怎麼樣子的？

2.你希望你理想的照顧型/慈悲型的內在心像聽起來是什麼樣子的？（如，聲調音頻）

3.你還希望賦予這個內在心像什麼樣的感官特質？（如味道、觸感）

4.你希望你理想的照顧型/慈悲型的內在心像會如何跟你互動？

5.你希望你自己會如何跟你理想的照顧型/慈悲型的內在心像互動？

以上內容整理自：http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Gilbert.Procter.pdf

APPENDIX 2. BUILDING A COMPASSIONATE IMAGE